மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது எல்லாத் தாவரங்களிலும் காணப்படும் ஊட்டச்சத்தாகும். உணவுகளில் காணப்படும் மற்ற அநேக ஊட்டச் சத்துக்களைப்போலல்லாமல், நார்ச்சத்து உடலால் ஜீரணித்துக் கொள்வதில்லை. அதாவது, நார்ச்சத்தானது வெறுமனே சமிபாட்டுத்தொகுதியினூடாகச் செல்லும். இதனாற்தான் நார்ச்சத்து உங்களுக்கு நல்லது. இது உங்கள்சமிபாட்டுத்தொகுதியைச் சுத்தம் செய்ய உதவும்.

2 வகையான நார்ச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன: அவை கரையக்கூடியவை மற்றும் கரையமுடியாதவை என்பனவாகும். நார்ச்சத்துள்ள எல்லா உணவுகளும் இந்த இரு வகைகளிலும் ஏதாவது சிறிதளவைக் கொண்டிருக்கும்.

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டியதற்கான நல்ல காரணங்கள்

கரையமுடியாத நார்ச்சத்து சமிபாட்டுத்தொகுதிக்கு நல்லது. அது உங்கள் மலத்தை மென்மையாகவும் பருமனாகவும் ஆவதற்கு உதவி செய்யும். இது மலச்சிக்கல் உண்டாவதைத் தடைசெய்ய உதவும். கரையமுடியாத நார்ச்சத்து, முழுக் கோதுமைப் பதார்த்தங்கள், சோள உமி, மற்றும் சணல் விதைகள் என்பனவற்றில் காணப்படுகிறன. இது சில மரக்கறிகள் மற்றும் பழம் என்பனவற்றிலும் காணப்படுகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இதயம் மற்றும் இரத்தோட்டத் தொகுதி என்பனவற்றிற்கு நல்லது. இது இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இரத்தத்திலுள்ள சக்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளில் காணப்படுகிறது. அது ஓட்ஸ் பிரான் மற்றும் ஓட்மீல் , பார்லி, சீலியம், மற்றும் அவரையின விதைகள் என்பனவற்றிலும் காணப்படுகின்றது.

நார்ச்சத்தானது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவிசெய்யும்.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்துணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, அதன் அளவைப் படிபடியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல், மேலதிக நார்ச்சத்து உணவுக்குத் தன்னைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள சிறிது காலம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

பெரும்பாலும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்ற ஊட்டச் சத்துக்களையும் மிக அதிகமாகக் கொண்டிருக்கும்.

வயதுப் பிரிவின்படி பரிந்துரை செய்யப்பட்ட, தினசரி உட்கொள்ளவேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு

வயது மற்றும் பாலினம்	தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு
பெண் குழந்தைகள் மற்றும் ஆண் குழந்தைகள், 1 முதல் 3 வருடங்கள்:	19 கிராம்கள் (கி)
பெண் குழந்தைகள் மற்றும் ஆண் குழந்தைகள், 4 முதல் 8 வருடங்கள்:	25 கி
பெண் குழந்தைகள், 9 முதல் 13 வருடங்கள்:	26 கி
ஆண் குழந்தைகள், 9 முதல் 13 வருடங்கள்:	31 கி
பெண் குழந்தைகள், 14 முதல் 18 வருடங்கள்:	26 கி
ஆண் குழந்தைகள், 14 முதல் 18 வருடங்கள்	38 கி

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை தெரிவு செய்யுபோது குறிப்பிட்ட வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவைப்பற்றிக் கவலைப்படவேண்டாம். அநேக உணவுகள் அதிகளவு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையமுடியாத நார்ச்சத்து இரண்டையுமே கொண்டிருக்கின்றன. அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியது அதிக முக்கியமானது.

உணவு விபரச் சீட்டில் எதைப் பார்க்கவேண்டும்

நார்ச்சத்துக்கான உணவு விபரச் சீட்டில் பின்வருமாறு குறிக்கப்பட்டிருக்கும்:

• நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலம்: ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் குறைந்தது 2 கி நார்ச்சத்துள்ள பொருள்
• அதிக நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலம்: ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் குறைந்தது 4கி நார்ச்சத்துள்ள பொருள்

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள தானியப் பொருட்கள்

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:

• பிள்ளைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு தானியப் பொருட்களின் 3 முதல் 6 பரிமாறல்கள்
• பதின்ம வயதினருக்கு, ஒரு நாளைக்கு தானியப் பொருட்களின் 6 முதல் 7 பரிமாறல்கள்

அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களை உங்கள் காலையுணவாக உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். “பிரான்” அல்லது “ஃபைபர்” என்ற பெயர் கொண்ட சீரியல்களை தேடவும் .

• உங்கள் சீரியலுடன், ஸ்ரோபெரிகள், ராஸ்பெரிகள், அல்லது புளுபெரிகள் போன்ற பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• காலையுணவு சீரியலுடன் தானியமாக 1 முதல் 1 மேசைக்கரண்டி பதப்படுத்தாத கோதுமை உமியை அதாவது வீட் பிரான் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• மஃபின், பான்கேக், மற்றும் வேஃபில் மிக்ஸஸ் உடன் பிரான் சீரியல் அல்லது பதப்படுத்தாத கோதுமை பிரானைச் சேர்க்கவும்.
• முழுத் தானிய மாவுக்கு மாறவும். முதலில், பாதியளவுக்கு வெள்ளை மாவை உபயோகிக்கவும். பின்பு முழு கோதுமைக்கு மாறவும். இது சுவை மற்றும் தன்மையின் வித்தியாசத்துக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உதவி செய்யும்.
• முழுத் தானிய பிரட்டுகள் மற்றும் பஸ்ராக்களுக்கு மாறவும்.

தானிய உணவுகளைத் தெரிவு செய்யும்போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில அறிவுரைகள் பின்வருமாறு:

மிகக் குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	மிக அதிளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்
எல்லா வெள்ளைப் பஸ்ராக்கள்; உதாரணங்கள், மக்கரோனி, நூடில்ஸ், மற்றும் ஸ்பகற்றி என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.	முழு கோதுமையில் செய்யப்பட்ட பஸ்ரா
முழுத் தானியங்களல்லாத சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ், கோர்ன் ஃபிளேக்ஸ், கோர்ன் பொப்ஸ், ஃபுருட் லூப்ஸ் மற்றும் ஸ்பெஷல் K என்பனவற்றை உட்படுத்தும்	முழுத் தானிய சீரியல்கள். சீரியல் என்ற பெயரில் “பிரான்”, “ஹோள்” அல்லது “ஃபைபர்” என்ற வார்த்தைகளைத் தேடிப் பார்க்கவும்.
முழுத் தானியங்களல்லாத வேகவைக்கப்பட்ட சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், கோதுமையின் கிரீமை உட்படுத்தும்	வேகவைக்கப்பட்ட முழுத் தானிய சீரியல்கள்; உதாரணங்கள், ஓட் பிறான், ரெட் றிவர், மற்றும் ஓட்மீல் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்
எல்லா வெள்ளை பிரட்டுகள். உதாரணங்கள், வெள்ளை பிரட்டு, வெள்ளை அல்லது சாதாரணமான பாகெல்ஸ், வெள்ளை பிரட் ஸ்ரிக்ஸ், டின்னர் ரோல், கைஸர் ரோல், இங்கிலிஷ் மஃபின், வெள்ளை ஹம்பர்கர் அல்லது ஹொட் டோக் பன்கள், வெள்ளை மாவு பிற்றா பிரெட் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.	வெள்ளை நிறமற்ற பிரெட்டுகள். உதாரணங்கள், ரை, முழு கோதுமை (“ஹோள்” அல்லது “ஸ்ரோன் கிரவுண்ட்” என்ற வார்த்தைகளைத் தேடிப் பார்க்கவும்), மல்டி கிரேயின், மிக்ஸ்ட் கிரெயின், கிராக்ட் வீற், ஹோள் வீற் இங்கிலிஷ் மஃபின்கள், ஹம்பர்கர் மற்றும் ஹொட் டோக் பன்கள் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்
சோடா கிறக்கேர்ஸ்	றை கிறக்கேர்ஸ், கிரஹாம் கிறக்கேர்ஸ், ரிறிஸ்கியூட்ஸ், ஹோள் வீற் கிறக்கேர்ஸ்
வெள்ளைச் சோறு	பழுப்பு நிறச் சோறு, வறுத்து உடைத்த கோதுமை, பார்லி, குயினோவா

மிக அதிக நார்ச்சத்துள்ள மரக்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:

• பிள்ளைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் 4 முதல் 6 பரிமாறல்கள்
• பதின்ம வயதினருக்கு, ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் 4 முதல் 6 பரிமாறல்கள்

சிறந்த பழங்களைத் தெரிவு செய்வதற்கு சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:

ஆரோக்கியமான எல்லா உணவுகளுக்கும் பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. சாப்பிடக்கூடாத பழங்கள் எதுவுமில்லை. ஆனால் அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் சிறந்தவையாகும். பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகள் மிகக் குறைவான நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகள் குறைக்கப்படவேண்டும்.

குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	நடுத்தரமான அளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்
செரிப்பழங்கள் திராட்சைப்பழங்கள் பீச்பழங்கள் முலாம்பழங்கள், ஹனிடியூ மெலன்கள், கன்ரலூப், மற்றும் தர்பூசணிப் பழங்கள் உட்பட, பழச்சாறுகள் மற்றும் தோலுரிக்கப்பட்ட பழங்கள் பழக் கொக்ரெயில்கள் மற்றும் அப்பிள் சோஸ் போன்றசோஸுகள்,	ஒரேஞ்சுகள் மற்றும் டங்ஜெரின்ஸ் தோலுரிக்கப்பட்ட அப்பிள்கள் மற்றும் பியர்ஸ்கள் அன்னாசிப்பழங்கள் வாழைப்பழங்கள்	தோலுரிக்கப்படாத பியர்ஸ் பழங்கள் தோலுரிக்கப்படாத அப்பிள் பழங்கள் மாம்பழங்கள் புளுபெரிப் பழங்கள் ராஸ்பெரிப் பழங்கள் ஸ்ரோபெரிப் பழங்கள் உலர் பழங்கள், பீச் பழங்கள், புரூன்ஸ், அப்ரிக்கொட் பழங்கள், அத்திப் பழங்கள், ரெய்சின்ஸ் பழங்கள், மற்றும் கிரேன்பெரிப் பழங்கள்

ராஸ்பெரி ஃபிலாக்ஸ் ஸ்மூதி உணவு செய்யும்முறை

புதிய பழங்களால் செய்யப்பட்ட அதிகளவு நார்ச்சத்தை உங்கள் உணவில் அதிகரிக்கச்செய்ய ஸ்மூதிகளைப் புதிய பழங்களால் செய்வதுதான் மிகச் சிறந்த வழியாகும். சணல் (ஃபிலாக்ஸ்) விதைகளை சேர்ப்பது உணவில் மேலதிக நார்ச்சத்தைக் கொடுக்கும். காலையுணவுக்காக இதை வீட்டில் செய்யமுயற்சிக்கவும். இந்த உணவு ஒரு பரிமாறலுக்கு 5 கி நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கும். தெரிவு: தோல் நீக்கப்படாத பியார்ஸ் போன்ற வேறு பழங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

மின்கலப்பானில் கலந்து பரிமாற வேண்டிய பொருட்கள்:

• 1/2 கப் (125 மிலி) பால்
• 6 அவு (175 கி) சாதாரண வனிலா யோகெட்
• ½ கப் (125 மிலி) பனிக்கட்டியில் உறையவைக்கப்பட்ட ராஸ்பெரிப் பழங்கள்
• 1 மேசைக்கரண்டி (15 மிலி) சணல்விதை

சிறந்த மரக்கறிகளின் தெரிவுக்கான சில யோசனைகள் பின்வருமாறு:

எல்லா ஆரோக்கிய உணவுகளுக்கும் பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் மிகவும் முக்கியமானது. சாப்பிடக்கூடாத பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் எதுவுமேயில்லை. ஆனால் அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளைத் தெரிவு செய்வது சிறந்தது. பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகளின் சாறுகளில் மிகக் குறந்தளவான நார்ச்சத்தேயுள்ளது. அதனால் அவை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	நடுத்தரமான அளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்
வெங்காயம் வெள்ளரிக்காய் காளான் தக்காளிப்பழம் செலரி கோலிஃபிளவர் கோவா கிரீம் கோர்ன் தோலுரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்குகள், தோலுரித்து மசிக்கப்பட்டது போன்றவை. அஸ்பரகஸ் ஸ்குவாஷ் லெற்யூஸ் ஸ்பினாஷ்	முளைகட்டிய பீன்ஸ் ஸ்ரிறிங் பீன்ஸ் புரொக்கோலி முளைகட்டிய புறுஸ்ஸெல்ஸ் பச்சையான கரட் கத்தரிக்காய் பார்ஸ்னிப் டேர்னிப் கோர்ன் ஒன் த கொப் முழு சோளம் தோலுரிக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு தோலுரிக்கப்படாத இனிப்புக் கிழங்கு	பச்சைப்பட்டாணி: சமைக்கப்படாத, பனிக்கட்டியில் உறையவைக்கப்பட்டது அல்லது தகரத்திலடைக்கப்பட்டது ஸ்னோ பீஸ் சுவிஸ் ச்சார்ட் லெகுமிஸ் வறுக்கப்பட்ட சோளம் (காற்றினால் உப்பிய)

அதிக நார்ச்சத்துள்ள இறைச்சியின் மாற்றுணவு

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:

• பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறைகள் இறைச்சிகள் பரிமாறல் அல்லது மாற்று ஏற்பாடுகள்
• பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறைகள் இறைச்சிகள் பரிமாறல் அல்லது மாற்று ஏற்பாடுகள்

இறைச்சி அதிக நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலமல்ல ; என்றாலும் அநேக இறைச்சி மாற்றுணவுகள் நார்ச்சத்தின் ஊற்றுமூலமாக உள்ளன. தனிப்பட்ட இறைச்சியைவிட மரக்கறிகளுடன் அதனைச் சேர்த்துக்கும்போது அதிகளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.

• 4 வயதுக்குக் கீழ்ப்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொடுக்கப்படக்கூடாது.
• 1 மேசைக்கரண்டி பீநட் பட்டர் 2.7 கிராம் நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. பீநட் பட்டரை மெல்லிய படலமாக முழுக்கோதுமை கிறாக்கரில் பூசி உண்பது நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க உதவிசெய்யும்.
• உணவில் கறுப்பு பீன்ஸ், கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

பட்டாணிகள், கொட்டைகள், மற்றும் விதைகளைத் தெரிவு செய்யும்போது பின்பற்றவேண்டிய சில ஆலோசனைகள் பின்வருமாறு:

குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்
தேங்காய்	பருப்புகள்: புதியவை, தகரத்திலடைக்கப்பட்டவை, அல்லது உலர்ந்தவைது கொண்டற்கடலை பீன்ஸ்; உதாரணமாக, கறுப்பு பீன்ஸ், லீமாபீன்ஸ், வாட்டப்பட்ட பீன்ஸ், மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் என்பன விதைகள் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு). உதாரணமாக, பாதாம் பருப்புகள், பிஸ்தாச்சியோஸ், வேர்க்கடலை, மற்றும் கஜுக்கள் பீநட் பட்டர் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு)

பால் மற்றும் பாற் பொருட்கள்

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பின்வருமாறு சிபாரிசு செய்கிறது:

• 9 வயதுக்குக் கீழான பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பால் மற்றும் பாற்பொருட்களின் 2 பரிமாறல்கள்
• 9 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பால் மற்றும் பாற்பொருட்களின் 3 முதல் 4 பரிமாறல்கள்

பாற்பொருட்களை உண்பது முக்கியம், ஆனால் அவை அதிகளவு நார்ச்சத்தைக் கொண்டவையல்ல.

அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள சிற்றுண்டிகள்

குறைந்தளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்	மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் தெரிவுகள்
கப்கேக்குகள் குக்கீஸ்; உதாரணமாக அரரூட், சமிபாடடையக்கூடிய, சாதாரணமான சொக்கலேட் சிப்ஸ், ஓரீயோஸ், மற்றும் ஷோட்பிரட் என்பன. உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் ஐஸ்கிறீம் ஜொல்-ஓ சாதாரண ரைஸ் கேக்குகள் மெல்பா ரோஸ்ற்	பிரான் அல்லது ஓட் பிரான் மஃபின்கள் ஓட்மீல் அல்லது ஓட்மீல் ரெய்சின் குக்கீஸ் வீற் ஜேர்ம், வீற் பிரான், கொட்டைகள், அல்லது விதைகள் சேர்த்து வீட்டில் சுடப்பட்ட குக்கீஸ் பொப்கோர்ன் ( 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு) பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள்

மேலும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பெற்றுக்கொள்ளவும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளவும் தேவைப்படும் பொதுவான குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• வெள்ளை கோதுமை மாவுடன் அல்லது அதற்க்குப் பதிலாக முழு கோதுமை மாவை உபயோகிக்கவும். பான்கேக், குக்கீஸ், அல்லது மஃபினுக்கு வீற் பிரானைச் சேர்க்கவும்.
• சிக்கின் அல்லது மீனுக்கு பூசுவதற்கு, வீற் ஜேர்ம், முழு கோதுமை பிரட் கிறம்ஸ், அல்லது அரைக்கப்பட்ட கொட்டைகளை உபயோகிக்கவும்.
• யோகெட் அல்லது சூடான அல்லது குளிரான சீரியல்களுக்கு உலர் பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
• பாற்பொருட்கள் அதிக நார்ச்சத்தைக் கொண்டிராவிட்டாலும் ஊட்டச்சத்து மூலத்துக்கு இன்னும் அவை முக்கியமானவை
• உங்கள் பிள்ளையின் வழக்கமான உணவின் பாகமாக இந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து கொடுக்கவும்.
• பஸ்ரா சோஸ் கொடுக்கும்போது அதிக நார்ச்சத்துள்ள மரக்கறிகளை மேலதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• மரக்கறி மற்றும் பீன்ஸ் சூப்பைத் தயாரிக்கவும். பஸ்ராவுக்குப் பதிலாக பல்கர் அல்லது பார்லியைச் சேர்த்து முயற்சிசெய்து பார்க்கவும்.
• அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள புதிய உணவுகளை பரிசோதனை செய்து பார்க்கவும்; உதாரணமாக, சில்லி, திரும்ப வறுக்கப்பட்ட பீன்ஸ் சேர்க்கப்பட்ட நச்சோஸ், மற்றும் பேரீட்டோஸ் என்பன.
• பச்சைக் காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி, பச்சை மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், அல்லது பொப்கோர்ன் (4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு)
• உங்கள் உணவில் சீனி, அதிகளவு கொழுப்பு, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்பனவற்றைக் மட்டுப்படுத்தவும்.

உணவை வேக வைக்கும்போது

பிரான் சீரியல், இயற்கையான பிரான், மற்றும் சிறிதாக நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் என்பனவற்றை ஸ்ரூ, கஸரோல்கள், தடித்த சூப்கள், மற்றும் அரைக்கப்பட்ட இறைச்சி என்பனவற்றில் சேர்க்கவும். இறைச்சிக்கு மேற்பூச்சுப் பூசும்போது பிரான் சீரியல் மற்றும் முழுக் கோதுமை பிரட் தூள்களை உபயோகிக்கவும்.

சிற்றுண்டிகளுக்கு

புடிங், ஐஸ்கிறீம் அல்லது சீரியலுக்கு மேல் பிரான் சீரியலை அல்லது கொழுப்புக் குறைந்த கிரனோலாவைத் தூவவும் (4 வயதிற்குக் குறைந்த பிள்ளைகளுக்கு கொட்டைகள் இல்லாத கிரனோலா). உங்களுக்குப் பிடித்தமான புதிய பழத் துண்டுகளையும் சேர்க்கலாம்.

சிற்றுண்டிகள் செய்யும்போது

கரட்டுகள் அல்லது புரொக்கொலி போன்ற, புதிய பழங்கள் அல்லது பச்சை மரக்கறிகளை உபயோகிக்கவும். 4 வயதுக்குட்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு, பரிமாறுவதற்கு முன்பு பழங்களைச் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும் அல்லது மரக்கறிகளை வேகவைக்கவும்.

நினைவில் வைக்கவும்

• வயிறு வீங்குவது மற்றும் வாயு உண்டாவதைத் தடுப்பதற்காக நார்ச்சத்து உணவைச் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும்.
• அதிகளவு நீராகாரங்கள் கொடுக்கவும்.
• உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்துள்ள உணவை அதிகரிக்கும்போது நீங்கள் அருந்தும் நீராகாரங்களின் அளவுகளையும் அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யாதிருப்பது மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும். உங்கள் பிள்ளைக்கு அதிகளவு உடற்பயிற்சி கொடுப்பதில் நிச்சயமாயிருங்கள்.

உணவுக்கான திட்டங்கள்

காலை உணவு

• உங்கள் பிள்ளை மிகவும் விரும்பியுண்ணும் சீரியல் இயற்கையான பிரான் அல்லது பிரான் ஃபிளேக்ஸ் தூவப்பட்டது
• பீநட் பட்டர் மெல்லிய படையாகத் தூவப்பட்ட முழு கோதுமை டோஸ்ற்
• புதிய பழங்கள்
• பழங்களுடன் யோகெட்
• மாவாக்கப்பட்ட சணல்விதை சேர்க்கப்பட்ட ஸ்மூதி
• ஓட்மீல்

மதிய உணவு

• முழுக் கோதுமை அல்லது பன் உபயோகித்துச் செய்யப்பட்ட சான்ட்விச். உதாரணமாக, முழுக் கோதுமை பிரட்டில் டேர்க்கி, லெற்டஸ் மற்றும் தக்காளி, அல்லது பீநட் பட்டர் மற்றும் ஜாம் என்பன.
• சில்லி, மைன்ஸ்றோன் சூப், அல்லது பிளக் பீன் சூப். 4 வயதுக்குக் கீழ்ப்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு சூப்பை மசித்துக் கொடுக்கவும்.
• முழுக் கோதுமையில் செய்யப்பட்ட பஸ்ரா
• பச்சை மரக்கறிகள் மற்றும் டிப்: 4 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு
• சாதாரண பொப்கோன்: 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட பிள்ளைகளுக்கு

இரவு உணவு

• வீற் ஜேர்ம், பிரான் சீரியல், அல்லது முழுக்கோதுமை பிரட் தூள்களால் பூசப்பட்ட சிக்கின் ஃபிங்கர்ஸ் அல்லது ஃபிஷ் ஸ்ரிக்ஸ்
• தக்காளி சோஸுடன் முழு கோதுமை பஸ்ரா
• தோல் நீக்கப்படாதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பக்கப் பரிமாறலாக வேகவைக்கப்பட்ட மரக்கறிகள்
• வாட்டப்பட்ட பீன்ஸ் அல்லது பீன்ஸினால் செய்யப்பட்ட சில்லி. 4 வயதுக்குக் கீழான பிள்ளைகளுக்கு இவற்றை மசித்துக் கொடுக்கவும்.
• உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்காக ஒரு முழுக் கோதுமை டின்னர் ரோலும் பரிமாறப்படலாம்.

உங்களுக்கு இருக்கும் வேறு கருத்துக்களை இங்கே எழுதவும்:

​