Consejos para que adolescentes y niños adopten un estilo de vida saludable
Comer bien, ser activo y sentirse bien consigo mismo, forman parte de un estilo de vida saludable. Junto con lo que sugerimos aquí, le rogamos que siga las recomendaciones de Comer Bien con la Guía Alimentaria Canadiense. Si no tiene una copia, pídasela a su dietista-nutricionista.
También puede encontrar la guía en esta dirección: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-spanish_v.pdf
Para lograr y mantener un peso saludable se deben recordar las cuatro cosas básicas que se enumeran a continuación:
- Manténgase activo
- Establezca un patrón de alimentación sana
- Elija alimentos que sean saludables
- Siéntase bien consigo mismo
Ponga una marca al lado de las cosas que van a intentar.
Mantenerse activo
- Trate de mantenerse activo en todas las estaciones del año
- Participe en una clase de gimnasia
- Para empezar, intente aumentar 30 minutos su nivel de actividad diaria actual
- Después de consultar con su médico y su fisioterapeuta, trate de completar 20 a 30 minutos de actividad vigorosa y 90 minutos de actividad total por día, de 4 a 5 veces por semana
- Elija diferentes actividades que le gusten así no se aburre
- Elija algunas actividades que pueda llevar a cabo en su barrio o en casa, como caminar o andar en bicicleta
- Limite la cantidad de tiempo que pasa viendo televisión y jugando en la computadora a 90 minutos por día o menos. Empiece por reducir 30 minutos el tiempo diario que actualmente pasa frente a una pantalla
Establezca un patrón de alimentación sana
- Coma 3 comidas al día. No pase por alto ninguna comida, especialmente el desayuno
- Si tiene hambre entre comidas, planee comer una colación saludable como yogur y fruta, frutas y hortalizas cortadas, o galletas de trigo integral con queso. Entre 1 y 3 colaciones saludables al día es una cantidad satisfactoria
- Coma despacio y sin distracciones, como las tareas escolares, la televisión y los juguetes. De esta manera, sabrá cuándo está satisfecho
- Consulte el tamaño de las porciones comunes en Comer Bien con la Guía Alimentaria Canadiense. Si no está seguro sobre los tamaños de las porciones, consulte a su dietista-nutricionista
- Coma en su casa con mayor frecuencia. Trate de comer fuera de casa con menos frecuencia
Elija alimentos que sean saludables
Bebidas
- Elija el agua. Si no desea agua, elija alguna de las muchas bebidas sin azúcar
- Recuerde tomar sus raciones recomendadas de leche. Elija leche con un contenido de grasa del 2%, 1% o descremada
Vegetales y frutas
- Elija frutas y vegetales frescos en lugar de jugos y frutas secas o enlatadas
- Limite la cantidad de jugo a 1 vaso por día
- Elija frutas enlatadas al natural en lugar de frutas en almíbar
- Utilice hierbas, especias y jugo de limón para agregar sabor a las verduras en lugar de manteca y crema
Cereales y derivados
- Elija panes integrales de trigo y de centeno
- Elija cereales integrales. Evite consumir cereales azucarados y granola
Leche y productos alternativos
- Elija leche con un contenido de grasa del 2%, 1% o descremada
- Elija quesos con menos del 20% de materia grasa láctea. Debe decir “20% m.f.” (20% de materia grasa) en el envase
- Limite el uso de crema de leche, crema batida y crema agria. Elija versiones de estos productos de bajo contenido graso
- Elija sorbetes, helados de leche, helados de agua y yogurt helado con mayor frecuencia, como alternativa a las cremas heladas
Carne y productos alternativos
- Elija cortes magros de carne, como el lomo y los cortes redondos
- Quite toda la grasa visible de la carne. Retire la piel del pollo o del pavo
- Cuando se trate de atún y otros pescados en conserva, elíjalos al natural en lugar de en aceite
- Limite el uso de las salsas, incluyendo las que se preparan con el jugo de la carne
- Trate de comer legumbres, soja, y tofu como fuentes de proteína
Antojos
Los antojos ocupan un cierto lugar en un estilo de vida que involucra una alimentación sana. Darse un gusto de vez en cuando es parte de una dieta equilibrada.
- Moderación es la clave. Limítese a uno o dos golosinas por semana
- Trate de no tener demasiadas golosinas en casa
- Elija antojos saludables si es posible
- Haga excepciones para las ocasiones especiales que pueden implicar antojos, como las fiestas, las vacaciones y otras ocasiones especiales
Anote aquí cualquier otra idea relacionada con opciones alimenticias sanas:
Siéntase bien con usted mismo
- Recuerde que hay cuerpos sanos de diferentes formas y tamaños
- Concéntrese en los cambios positivos que ha hecho en su estilo de vida
- No controle su peso con demasiada frecuencia. No compare diferentes balanzas
- Gratifíquese por el esfuerzo que hace. Usted se lo merece
Su dietista-nutricionista también recomienda:
Precauciones:
Si tiene alguna pregunta, póngase en contacto con su dietista-nutricionista:
Nombre:
Teléfono: