L'activité physique régulière au travers du sport et du jeu est importante pour la santé des enfants et des adolescents. Une alimentation saine favorise de bonnes habitudes en matière d'activité physique et est importante pour le développement des muscles et des os.
La nutrition joue un rôle important dans les niveaux d'énergie quotidiens et le maintien de niveaux d'énergie élevés avant, pendant et après l'activité physique.
Hydratation avant l'activité physique
Pendant l'activité physique, le corps transpire pour se refroidir. La transpiration est particulièrement importante chez les enfants et les adolescents parce que la température de leur corps peut monter très rapidement et doit être abaissée.
C'est pourquoi il est important de boire de l'eau régulièrement dans les 24 heures qui précèdent l'activité physique. En particulier, il faut boire entre 400 mL et 600 mL dans les deux ou trois heures avant la séance d'exercice.
Un moyen simple pour surveiller l'hydratation est de regarder la couleur des urines. Si elles sont incolores ou jaune clair, vous buvez suffisamment. Si elles sont jaunes ou jaune foncé, vous avez besoin de boire plus d'eau.
La déshydratation peut être causée par la consommation de boissons gazeuses, de caféine (présente dans le café, le thé ou les boissons énergétiques, par exemple) ou d'aliments sucrés ou salés. Si un enfant mange de tels aliments, il doit boire plus d'eau.
Repas ou collation avant l'activité physique
Faites en sorte que votre enfant ait assez de « combustible » pour l'activité physique. Idéalement, il prendra un repas au moins trois heures avant l'activité physique et une « collation avant l'effort » au moins une ou deux heures avant l'activité afin d'avoir le temps de digérer les aliments et pour réduire le risque de problèmes digestifs.
- Choisissez des aliments riches en glucides (comme les fruits et les grains entiers). Le corps absorbe rapidement ce type d'énergie.
- Choisissez des aliments pauvres en fibres pour faciliter la digestion et prévenir les problèmes digestifs.
- Optez pour des aliments à teneur modérée en protéines et en matières grasses.
- Choisissez des aliments que l'enfant connaît. Ne servez à votre enfant des aliments qu'il ne connaît pas encore que les jours où il n'a ni entraînement ni compétition.
Idées de collation pour donner de l'énergie et favoriser l'activité physique
Consommés seuls, les glucides ont tendance à donner de l'énergie pendant une heure ou deux. En revanche, une collation qui contient à la fois des glucides et des protéines fournit de l'énergie à l'organisme pendant trois ou quatre heures. Voici une liste de collations énergétiques:
- 15 mL (1 c. à soupe) de beurre d'arachides avec des craquelins aux grains entiers
- ¼ - ½ tasse de flocons d'avoine cuits
- 30 à 60 mL (2 à 4 c. à soupe) de houmous et un demi-pain pita à grains entiers
- 1 petit sandwich ou sandwich roulé au thon, aux œufs ou à la viande maigre
- 1 à 2 œufs ou blancs d'œuf avec un toast.
Nutrition et hydratation pendant l'activité physique
Selon l'intensité de l'effort et la température, l'enfant doit boire entre 125 mL et 300 mL de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Il ne doit pas attendre d'avoir soif.
Les boissons pour sportifs qui contiennent des glucides et des électrolytes sont recommandées en cas d'effort physique intense de plus d'une heure.
Pour conserver une bonne hydratation et rester plein d'énergie pendant des activités ou séances d'exercice plus longues ou par temps chaud et humide, l'enfant doit consommer:
- 125 mL à 300 mL de boissons pour sportifs toutes les 30 minutes
ou
- 125 mL à 300 mL d'eau avec une collation contenant entre 30 g et 60 g de glucides par heure d'activité physique.
Exemples de collation pendant l'activité physique
- Banane – 30 g
- Pomme / orange – 20 g
- Biscuits aux figues (2) – 23 g
Nutrition pour aider l'enfant à récupérer après l'activité physique
Après l'effort, on est moins hydraté et on a moins d'énergie musculaire qu'au début de la séance d'exercice. À ce stade, il est important de donner à l'enfant la nutrition dont son organisme a besoin pour récupérer et s'adapter.
- Après l'activité physique, faites boire sans tarder au moins 500 mL d'eau à l'enfant pour le réhydrater.
- Chaque kilogramme de poids corporel perdu doit être remplacé par 1,5 L d'eau. Par exemple, si Sidney Crosby perd 1 kg de poids corporel après un match de hockey, il doit boire 1,5 L d'eau dans les heures qui suivent.
- Si l'enfant a fait de l'exercice par temps chaud ou s'il a transpiré abondamment, vous pouvez lui donner des aliments qui contiennent les électrolytes sodium et potassium.
- Les séances d'exercice très intenses peuvent épuiser à peu de chose près les réserves de glucides dans les muscles. Consommer des glucides après l'effort aidera à reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles.
- Essayez que l'enfant mange des aliments riches en glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité physique. Idéalement, il faut viser un ratio glucides/protéines de 3 pour 1 au repas suivant, deux ou trois heures après l'effort. En d'autres termes, le repas doit contenir trois fois plus de glucides que de protéines, par exemple 30 g de glucides pour 10 g de protéines.
- Les protéines sont importantes après l'effort, car elles aident à réparer les muscles.
Exemples d'aliments à choisir après l'activité physique
- Boisson fouettée au yogourt grec, à la banane et aux fraises (*bonne source de potassium)
- Granola aux noix ou au yogourt grec
- Sandwich à la dinde
- Pâtes complètes avec de la sauce aux tomates ou à la viande
Conseils nutritionnels pour la réussite
Il n'y a pas « d'aliment miracle » ni de supplément capable de répondre à tous les besoins nutritionnels. Certains aliments apportent principalement des glucides, des protéines ou des lipides. D'autres contiennent des vitamines et des minéraux.
La clé d'une alimentation équilibrée et qui améliore les performances sportives de l'enfant est de combiner des aliments qui contiennent des glucides, des protéines et des lipides en proportions équilibrées et d'inclure des légumes et des fruits.
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