找到适合自己的体重

Finding a weight that is right for you [ Chinese (Simplified) ]

健康的饮食和锻炼身体是保持健康体重的重要因素。以下是一些关于保持健康体重的建议。

要点

适当参加运动，建立健康的饮食习惯，选择健康的食物，以及以积极的心态对待体重，都有助于实现和维持健康的体重。
请遵循加拿大饮食指南（Canada's Food Guide）中的建议，合理搭配蔬菜和水果、全谷物食品和蛋白质食品，例如瘦肉、鸡蛋、乳制品和植物蛋白源（如鹰嘴豆、扁豆和豆腐）。
零食在健康的饮食生活方式中占有一席之地。适度吃零食是平衡饮食的一部分。为了长期保持健康的饮食选择，要灵活选择食物以及每天吃让你感到快乐的食物。

健康和体重并不像许多人想象的那样相关联。身材瘦小的人未必就健康，身材肥硕的人未必就不健康。我们不能只从外表来判断一个人的健康状况。体重是基于一些无法控制的因素，例如遗传、药物副作用以及某些健康状况。但是，我们可以控制某些有利于保持健康体重的因素。这些因素包括吃健康的食物、适当参加运动以及拥有健康的身体形象。

儿童和青少年如何保持健康的生活方式

健康的生活不仅仅包括孩子的饮食，还包括他们的生活方式。自我感觉良好、饮食健康、积极锻炼都是健康生活方式的一部分。过着健康生活方式的人有各种体型，因此每个孩子都有自己的健康体重。

以下是有助于孩子实现并保持健康体重的4个基本指导原则：

保持活跃
建立健康的饮食习惯
选择健康的食物
以积极的心态对待体重和体型

保持活跃

鼓励孩子在每个季节（春夏秋冬）都保持活跃。参加户外活动，并在天气恶劣期间在室内保持活跃。
让孩子参加自己喜欢的活动。
尝试提高孩子当前的积极性。一天中可以安排几次短时间的活动时间。

每天进行60分钟（1小时）的活动，以提高孩子的心率和呼吸频率。这60分钟可以在一天中分成几段（例如每段15分钟）来完成。让孩子做几个小时的轻度活动也是有好处的，比如玩耍、步行上下学或做家务。

选择孩子喜欢的不同活动，让其有所期待。
主动的交通方式，例如步行或骑自行车上学，也是让孩子不知不觉参加活动的好方法。
将孩子看电视和玩电脑的时间限制在每天2小时以内。首先将孩子目前每天看电子屏幕的时间减少30分钟（例如，吃饭时或睡前不允许看屏幕）。

建立健康的饮食习惯

孩子应该每天吃三顿饭。孩子不能跳过任何一餐，尤其是早餐。

健康的日常生活包括每天三餐，大约每三个小时吃点东西，其中可包括每天吃1-3次零食。

孩子应该尝试在睡醒后半小时内进食。
在两餐之间，可以吃一些健康的零食，例如酸奶和水果、切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥，或者全麦饼干和奶酪。每天吃健康的零食一到三次，有助于防止两餐之间过度饥饿。
让孩子慢慢进食，不要让孩子分心，比如做作业、看电视、玩电子产品或玩具。这样，孩子就能更好地感知何时吃饱了。
请参阅加拿大饮食指南（Canada’s Food Guide），了解所推荐的食物搭配比例以及对身体有益的营养食物。
经常在家一起吃饭。尽量少在外面吃饭。
经常和家人一起吃家常饭菜。

选择健康的食物

饮料

选择水。如果孩子不想喝水，让他们选择无糖饮料，比如无糖牛奶、豆类饮料和苏打水。
可在饮用水或苏打水中添加无糖增味产品、薄荷或水果（例如柠檬、酸橙、黄瓜或橙角），以增加品种和风味。

蔬菜和水果

选择完整的蔬菜和带皮的水果，以增加纤维的摄入，而不仅仅是果汁。
每顿饭中蔬菜和水果占一半。
选择各种颜色、口味和质地的蔬菜和水果。
用香草、香料和柠檬汁代替黄油和奶油，来增加蔬菜的风味。
可在两餐之间吃一些富含蛋白质的蔬菜或水果，作为营养均衡的零食，比如涂有花生酱的苹果。

全谷物产品和淀粉类蔬菜

选择全谷类面包，例如全麦面包或全黑麦面包，以增加纤维的摄入。选择全谷物制成的食品，以增加纤维的摄入。
尽量不要吃添加了大量糖或脂肪的谷物食品或格兰诺拉麦片。
每顿饭中全谷物食品和淀粉类蔬菜（如土豆和玉米）占四分之一。

蛋白质类食品

每顿饭中蛋白质类食品占二分之一
多给孩子提供植物蛋白类食物，例如豆类、坚果、种子、豆腐和强化豆类饮料。
选择瘦肉，例如里脊肉和后腿肉，或去除可见的脂肪。如果在烹饪前去皮，鸡肉和火鸡肉是瘦肉的选择。
购买金枪鱼或其他鱼罐头时，要选择水浸而不是油浸的品种。
限制肉汁和奶油酱的使用。

零食

偶尔吃零食是均衡饮食的一部分，可带来一定的满足感。

关键是适度。如果您的孩子经常吃零食，请尝试降低他们吃零食的频率。
为了减少吃零食的机会，尽量不要在家里放太多零食。如果将孩子喜欢的健康食物摆放在家里容易看得见的地方，比如浆果、酸奶或蘸有酸奶的黄瓜，孩子会更经常吃这些食物。
我们自己要选择健康的零食，为孩子树立健康饮食的榜样。
如果可以的话，选择更健康的零食，或者改良零食使其营养更丰富。例如，给孩子一勺富含蛋白质的坚果和浆果作为配料的冰淇淋，代替两勺冰淇淋。
在节假日和其他特殊活动中享受美食，不要有负罪感。为特殊场合准备的食物，比如生日蛋糕，可能很重要，因为这些食物在我们的情绪健康中扮演着重要的角色。如果我们时常允许自己和我们的孩子吃零食，当我们真的有零食的时候，我们会更好地享受适量的零食。

以积极的心态对待体重和体型

请记住，健康的身体可以有不同的体型。
请专注孩子在生活方式方面做了哪些值得肯定的改变。
不要让孩子经常称体重。不要比较不同的体重秤的称重结果。
用非食物奖品来奖励孩子的努力。孩子的努力值得被认可。
做一个健康生活的榜样。如果您以积极态度对待自己的身体，您的孩子更会如此。如果您保持健康的饮食习惯，您的孩子也可能会如此。